Deine ersten 10 km laufen: So schaffst du es!

Du bist Laufanfänger und benötigst einen Trainingsplan? Mit der richtigen Vorbereitung schaffst auch du deine ersten 10 km!

Du bist Laufanfänger und willst dich auf das nächste Leistungslevel bringen? Dann ist das hier die perfekte Challenge für dich. In diesem Artikel erfährst du wie du es schaffst, deine ersten 10 Kilometer zu laufen.

Im Moment bist du vielleicht auf einem Leistungsstand, der deine innere Stimme sagen lässt: „10 Kilometer? Das schaffe ich doch nie“. Genau an dem Punkt war ich auch als ich mit dem Laufen begonnen habe. Mittlerweile bin ich einen Marathon gelaufen und habe dutzende Halbmarathons hinter mir. Und das, obwohl ich eigentlich keine körperliche Veranlagung zum Ausdauersport habe. Du siehst also: jeder kann es schaffen. Und heute schauen wir uns mal gemeinsam an, wie du dein 10-Kilometer-Ziel ebenfalls erreichst.

Die wichtigsten Voraussetzungen

Das Wichtigste ist die innere Einstellung. Um mal ein altes und abgedroschenes Klischee zu bedienen: Der Glaube versetzt Berge. Genauso ist es beim Laufen. Steh deinem Ziel, die 10 Kilometer zu schaffen, positiv gegenüber. Du wirst sehen: Wenn du dran bleibst, erreichst du dieses Ziel schneller als gedacht.

Stichwort Ausrüstung

Voraussetzung ist deine Grundausdauer

Das Ziel deiner Challenge ist klar. Du möchtest 10 Kilometer am Stück laufen. Das ist aber noch nicht konkret genug. Definiere dein Ziel so genau wie möglich. Bis wann möchtest du deine ersten 10 Kilometer laufen können? Ist es vielleicht ein bestimmter Wettkampf, an dem du teilnehmen möchtest? Oder hast du eine bestimmte Zeit im Kopf, die du laufen möchtest. Die Antworten auf diese Fragen schreibst du auf einen Zettel, groß und gut lesbar. Diesen hängst du an eine Stelle in deiner Wohnung, an der du oft vorbei gehst und die du ständig im Blick hast. Das Visualisieren von Zielen ist eine wichtige Methode dem Gehirn unterbewusst immer wieder zu suggerieren, wohin die Reise gehen soll. Auf deinem Zettel könnte zum Beispiel stehen: „Am 10. November 2018 werde ich 10 Kilometer bei dem Laufevent xyz laufen“.

Dein Trainingsplan: Darauf solltest du achten

Damit du einen Fahrplan für die nächsten Wochen und Monate hast, ist ein Trainingsplan unabdingbar. Den kannst du dir im Internet raussuchen (Bei RUNNERSWORLD findest du sehr viele) oder, und das würde ich dir empfehlen, dir einfach selbst einen erstellen. Alle Infos die du dazu brauchst, bekommst du jetzt:

• Mache drei Trainingsläufe in der Woche – nicht mehr und nicht weniger. Lege diese Tage immer so, dass dazwischen ein lauffreier Tag liegt. Deine Lauftage könnten also montags, mittwochs und samstags sein. Der Vorteil an dieser Einteilung: Du bekommst eine Regelmäßigkeit in dein Training.
• Die Trainingsformen an diesen drei Tagen sollten folgendermaßen variieren:
  • 1x Grundlagenausdauer: Du läufst eine mittlere Streckenlänge in einem moderaten Tempo. Genau so schnell, dass du dich noch ohne große Anstrengung unterhalten könntest.
  • 1x Tempotraining: Du läufst dich zunächst warm, läufst dann zügig eine festgelegte Strecke (die sollte kürzer sein als die Strecke bei der Grundlagenausdauer-Einheit) und läufst danach aus. Reden fällt bei dem Tempo schon schwerer, wäre aber gerade noch möglich.
  • 1x langer Lauf: Dein Tempo ist langsamer und die Strecke länger als bei der Grundlagenausdauer-Einheit. Reden fällt dir bei der Geschwindigkeit leicht.

Ich nenne absichtlich keine Streckenlängen und kein Tempo, da der Leistungsstand zu Beginn sehr unterschiedlich ist. Höre auf deinen Körper und vermeide den klassischen Anfängerfehler: Zu schnell laufen. Schneller wirst du im Laufe der Zeit, daher solltest du es zu Beginn entspannt angehen lassen. Steigere dein Laufpensum Stück für Stück. Du wirst sehen: Gerade zu Beginn ist die Erfolgskurve besonders steil. Du wirst feststellen, dass sich sehr schnell Fortschritte einstellen. Das motiviert dich zusätzlich dranzubleiben.

Dokumentiere dein Training

Dein gesamtes Training in der Vorbereitung auf deine ersten 10 Kilometer solltest du dokumentieren. Nimm dir ein Blatt und schreibe auf:

• Streckenlänge und gelaufene Zeit (wenn du eine Laufuhr hast, kannst du noch die Pace notieren: Das ist die gelaufene Zeit pro Kilometer)
• Wie viele Lauf ABC Übungen hast du gemacht und wie lange
• Alternativtraining: Wie viele Übungen hast du gemacht und wie lange

Summiere am Ende jeder Woche deinen Gesamtumfang und schließlich deinen Monatsumfang. So verinnerlichst du, wie fleißig du warst und was du bereits geschafft hast. Das motiviert und pushed dich zusätzlich. Feiere deinen Erfolg und sei stolz auf das, was du geschafft hast. Und die wichtigste Sache überhaupt, die du nie vergessen darfst: Laufen macht Spaß und ist das tollste Hobby der Welt. Genieße jeden Meter auf der Strecke und lass dich von dem tollen Gefühl nach jedem Lauf beflügeln.