Effizientes Lauftraining: So trainierst du richtig

Du möchtest schneller beim Laufen werden und effizienter trainieren? In diesem Artikel erhälst du Tipps, deine Ziele zu erreichen.

Du möchtest deine Leistung beim Laufen steigern? Du möchtest schneller werden und effizienter trainieren? Du hast eine bestimmte Zielzeit, die du im Wettkampf erreichen möchtest? Und du weißt nicht, wie du dafür dein Training gestalten sollst? Dann habe ich in diesem Artikel ein paar wertvolle Tipps, wie du deine Ziele erreichst.

Als ich mit dem Laufen angefangen habe, ist mir der klassischste Fehler überhaupt unterlaufen. Wahrscheinlich geht es jedem so, der anfängt sich intensiver mit dem Laufen zu beschäftigen. Ich bin zwei bis drei Mal in der Woche laufen gegangen. Immer die gleiche Streckenlänge und ein ähnliches Tempo. Und nach einigen Monaten habe ich mich gewundert, wieso sich meine Leistung überhaupt nicht verbessert. Schließlich habe ich doch eisern mehrmals wöchentlich trainiert. Nach ein wenig Recherche bin ich dem Problem auf die Spur gekommen: Die Gleichförmigkeit meines Trainings war das Problem. Also, mach es wie ich: Eigne dir die wichtigsten Infos zu dem Thema an. Die verrate ich dir in diesem Artikel. Und dann geht´s ab auf die Strecke.

Lesetipp: Typische Fehler von Laufanfängern, 7 Tipps für mehr Abwechslung beim Lauftraining

Variiere dein Training, um schneller zu werden

Ich habe es bereits angesprochen: Immer die gleiche Strecke und ein ähnliches Tempo machen keinen Sinn. Warum? Es ist wichtig dem Körper unterschiedliche Reize zu geben, damit er sich weiterentwickeln kann. Trainierst du immer gleich, schaltet dein Körper in den Modus „ich weiß was kommt und stelle mich darauf ein“. Das ist für die Weiterentwicklung deiner läuferischen Fähigkeiten nicht sehr förderlich. Mit unterschiedlichen Trainingsformen forderst du dich selbst und deinen Körper heraus und gibst ihm den Anreiz sich zu verändern und zu verbessern. Neben dem Laufen gehört auch Alternativtraining auf den Trainingsplan. Was bietet sich da an?

• Stabi-Training:

  Stabi steht für Stabilisation und meint die gezielte Kräftigung deiner Muskulatur. Und das in Form von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Baue dieses Training 2-3x wöchentlich für etwa 30 Minuten ein. Einige super Übungen findest du dafür in unserem Artikel über Bodyweight Training.

• Radfahren:

  Im Vergleich zum Laufen fördert der andersartige Bewegungsablauf deine körperliche Weiterentwicklung. Es muss übrigens kein Rennrad sein – dein City-Bike tut es auch.

• Schwimmen:

  Bekanntermaßen eine der gesündesten Sportarten für die Gelenke. Viele Läufer mögen das Schwimmen nicht besonders. Wie bei anderen alternativen Trainingsformen ist es aber wahnsinnig hilfreich. Damit dein Trainingsplan nicht zu voll wird, kannst du Radfahren und Schwimmen ein Mal pro Woche im wöchentlichen Wechsel in Angriff nehmen.

• Lauf ABC:

  Eine wunderbare Möglichkeit zum Warm up nach dem Einlaufen ist das Lauf ABC. Fünf bis sechs Übungen nach dem Warmlaufen reichen aus und du bist top Vorbereitet für den anstehenden Lauf. Ideen für Übungen findest du hier: Lauf ABC

Stabi-Training ist eine wichtige Ergänzung zum Laufen.

Verschiedene Trainingsformen: Welche gibt es?

Um dein Training möglichst variabel zu halten, gibt es unterschiedliche Trainingsformen, die du perfekt in einem Wochenplan unterbekommst. Läufst du etwa drei bis vier Mal in der Woche, konzentrierst du dich in jeder Einheit auf eine andere Trainingsform. Kleiner Tipp: Nimm es nicht allzu streng. Ich habe es selbst schon erlebt, dass ich mich zu sehr unter Druck gesetzt habe, alle Trainingsarten vernünftig miteinander zu kombinieren. Das ist natürlich kontraproduktiv. Eine wichtige Messgröße für die unterschiedlichen Trainingsformen ist deine Herzfrequenz (gleichbedeutend mit Puls). Ausgehend von einem Maximalpuls von 100% hat das Training in bestimmten Herzfrequenzbereichen einen unterschiedlichen Trainingseffekt. Für die Bestimmung des Maximalpulses gibt es eine grobe Faustregel: Bei Männern 223 - 0,9 x Lebensalter. Bei Frauen 226 – Lebensalter. Eine grobe Einteilung der Herzfrequenzbereiche sieht wie folgt aus:

• Warm up: 60-70%
• Grundlagenausdauer 1: 70-80%
• Grundlagenausdauer 2: 80-90%
• Wettkampf: ab 90%

Was in diesem Zusammenhang ebenfalls interessant ist, ist die sogenannte anaerobe Schwelle. Das ist der Herzfrequenzbereich, in dem der Körper gerade noch so viel Sauerstoff aufnimmt wie er verbraucht. Was es damit auf sich hat, erkläre ich dir weiter unten. So, jetzt aber: Welche Trainingsformen gibt es?

Grundlagenausdauer:

Die Stabilität eines Hauses ist immer abhängig von der Qualität des Fundaments. Genauso verhält es sich mit der Grundlagenausdauer. Sie bildet die Basis eines jeden Läufers. Diese Trainingsform findet im Pulsbereich der Grundlagenausdauer 1 statt. Es ist ein lockeres Tempo bei einer mittleren Streckenlänge. Beim Laufen solltest du dich noch entspannt unterhalten können.

Zügiger Dauerlauf:

Hier geht´s ans Eingemachte. Den zügigen Dauerlauf läufst du im Pulsbereich der Grundlagenausdauer 2. Hier kommt die oben erwähnte anaerobe Schwelle ins Spiel. Ziel ist es, deine Herzfrequenz möglichst nah an dieser Schwelle zu halten. Dieses Training hat einen riesigen Effekt auf deine Leistung. Sie zählt aber auch zur Königsdisziplin. Möglichst innerhalb dieses Bereichs zu laufen ist selbst für viele geübte Läufer eine Herausforderung. Wie gestaltest du den zügigen Dauerlauf? Nach dem Warmlaufen kannst du ein paar Übungen aus dem Lauf ABC machen und anschließend ca. drei Steigerungsläufe. Danach läufst du eine fest definierte Streckenlänge innerhalb der beschriebenen Herzfrequenz. Zum Ende wird 1-2 Kilometer ausgelaufen. Insgesamt ist die Streckenlänge kürzer als die des Grundlagenausdauerlaufs.

Intervalle:

Ähnlich wie beim zügigen Dauerlauf läufst du dich zunächst warm, machst ein paar Lauf ABC Übungen sowie einige Steigerungsläufe. Dann läufst du eine zuvor festgelegte Streckenlänge im Pulsbereich der Grundlagenausdauer 2 gefolgt von einer Trabpause. Das können zum Beispiel 1000 Meter zügig mit einer Trabpause von zwei Minuten sein. Diese Prozedur wiederholst du mehrere Male. Anschließend wird ausgelaufen. Das tolle bei Intervallen: Es gibt unzählige Kombinationsmöglichkeiten. Variiere bei deinem nächsten Lauf Intervalllänge, Dauer der Trabpause und Anzahl der Intervalle.

Langer Lauf:

Wie der Name schon verrät, wird bei dieser Trainingsform eine lange Strecke gelaufen. Sie ist deutlich länger als die des Grundlagenausdauerlaufs. Die Herzfrequenz liegt im unteren Bereich der Grundlagenausdauer 1. Leicht darunter ist auch Ok. Die meisten Läufer legen diesen Lauf auf den Sonntag, da er recht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Lesetipp: 7 Tipps für mehr Spaß und Abwechslung beim Lauftraining

And don´t forget: Dehnen nach jeder Trainingseinheit. Eine Faustregel besagt, dehne dich eine Minute pro gelaufenen Kilometer.

In einer schönen Umgebung macht das Dehnen gleich viel mehr Spaß.

Stärker werden durch einen gesunden Lebensstil

Gutes Training ist natürlich nicht alles. Ein gesunder Lebensstil in Kombination mit richtigem Training führt zum gewünschten Trainingserfolg. Dazu gehören gesundes Essen, ausreichend Schlaf sowie wenig/kein Alkohol. Außerdem ist es wichtig, dass du all das aus Überzeugung tust. Das Laufen und ein gesundes Leben sollten kein Zwang sein. Also: Los geht´s. Probiere die unterschiedlichen Trainingsformen aus und schaue, wie du dich dabei fühlst.